Pandemia sprawiła, że praca zdalna weszła nieproszona tylnymi drzwiami do życia wielu z nas. Szybko się okazało, że ma dwie strony. Z jednej bywa ciekawym, inspirującym doświadczeniem. Z drugiej zaś jest źródłem napięcia, lęków, stresu. Jak sobie z tym poradzić?
Zygmunt Bauman, zmarły przed kilkoma laty polski socjolog, o współczesnych czasach mawiał, że „jedyną stałą rzeczą jest zmiana, a jedyną pewną rzeczą – niepewność”. Z perspektywy czasu wydaje się, że były to prorocze słowa.
W ramach tej zmienności, w związku ze skutkami pandemii praca zdalna stała się jednym z ważnych obszarów oraz filarów naszego życia i funkcjonowania. Dla moich klientów wejście w tryb pracy zdalnej było znacznym zaskoczeniem. Niejednokrotnie osoby te pracowały w biurze po kilka, kilkanaście czy nawet więcej lat. Dotychczasowy charakter pracy stał się dla nich rodzajem nawyku, automatyzmu. Wypracowały i realizowały zoptymalizowane plany dnia tworzone i udoskonalane przez długi czas. Do kategorii tej należą m.in.: siatka połączeń, godzina wyruszenia z domu, kwestie zakupu kanapek, zapewnienie posiłków itp. W stosunkowo krótkim czasie runął dopracowany, na swój sposób uporządkowany świat. Coś, co trwało przez wiele lat i wydawało się przewidywalne, stabilne, niezmienne, okazało się płynne. Ta nowa odsłona rzeczywistości i pracy niosła (i wciąż niesie – w kategorii skutków) za sobą wiele wyzwań, a w rezultacie także potrzebę skonfrontowania się z niespodziewanymi konsekwencjami nagłych zmian – i to w wielu obszarach funkcjonowania.
To wszystko skutkuje stresem oraz reakcjami obronnymi. Na ten stan w przestrzeni społecznej nakładało się wielokrotne ogłaszanie sukcesów w walce z pandemią. Wywoływało to nadzieję, która szybko potem przeradzała się w stany zwątpienia, lęków i obaw o przyszłość. Doświadczanie skrajnych stanów nastroju określane jest jako huśtawka emocjonalna. Stanowi ona jeden z najbardziej destrukcyjnych czynników wpływających na nasz dobrostan. Jakby tego było mało, sytuacja, w której znalazło się wiele osób, miała (i ma do dnia dzisiejszego) wyraźny komponent nieprzewidywalności. Wiele elementów życia, kiedyś możliwych i łatwych do zaplanowania oraz realizacji, zniknęło lub ich realizacja w znacznym stopniu została ograniczona (spotkania rodzinne, różne formy aktywności i wypoczynku).
CO NAS OSACZA
Warto uwzględnić takie czynniki zewnętrzne, które wpływają na pracę zdalną, jak: lekcje online dzieci i młodzieży, okresowo zamykane żłobki i przedszkola, ograniczenia dla dorosłych. Wielu rodziców, z którymi rozmawiałem, wymieniała jako czynniki utrudniające pracę zdalną przebywanie w domu na ograniczonej przestrzeni z dziećmi (niezależnie od wieku). Problemem zaczęły być kwestie znalezienia konstruktywnych sposobów relaksu i odpoczynku.
Trudnościami w funkcjonowaniu bywała także zdalna praca współmałżonków, partnerów czy partnerek oraz przymusowe przestoje niektórych branż i zawodów. U części osób stan ten łączył się również z niepewnością dotyczącą własnego miejsca pracy lub z jego utratą. Warto zwrócić uwagę na funkcjonowanie osób, które doświadczyły tak zwanego syndromu ocalałego (ocalenia). Jest to pojęcie wprowadzone do psychiatrii przez Williama Guglielmo Niederlanda, amerykańskiego psychiatrę. Badania przeprowadzono na ofiarach Holokaustu. Autor wyróżnił w ramach syndromu ocalałego również symptomy traumy stanowiące hybrydę: chronicznej depresji, bezsenności, zmiany poczucia tożsamości, zespołu lękowego z utrzymującym się poczuciem winy (o charakterze prześladowczym i depresyjnym).
U badanych obserwowano tendencję do izolacji, wycofywania się oraz samotnego rozmyślania, apatii wraz z krótkimi wybuchami gniewu, stany depresji, poczucie smutku i straty oraz ograniczenie dynamiki reakcji emocjonalnych. Podobne reakcje zauważono u osób pozostających w firmie po reorganizacjach, których elementem było zwolnienie części załogi. Symptomy te mogą być związane z długotrwałym stanem niepewności i napięcia co do rezultatów reorganizacji w miejscu pracy. Znamienne jest to, iż w wielu wypadkach obserwowano lepszy stan psychofizyczny osób zwalnianych niż tych, które pozostały w przedsiębiorstwie.
W ramach wywiadów wielu z moich klientów mówiło, że jednym z ważnych obszarów problemów było zwiększenie ilości interakcji z domownikami. To kolejny czynnik wpływający na pogorszenie funkcjonowania osób wykonujących pracę zdalną. Utrudniał on skupienie, dekoncentrował, wybijał z rytmu pracy bądź uniemożliwiał udział np. w zaplanowanej w ramach aktywności zawodowej konferencji czy spotkaniu roboczym. Analizując te czynniki w kontekście pracy zdalnej, uzyskujemy mieszaninę wybuchową.
NA CO WARTO ZWRÓCIĆ UWAGĘ?
Pierwszym czynnikiem, który należy rozważyć, pracując z osobami zgłaszającymi się z syndromem wyczerpania emocjonalnego czy wypalenia zawodowego związanego z pracą zdalną, jest osadzenie w kontekście sytuacyjnym aktualnej pracy. Warto przy tym uporządkować doznania, odczucia, sygnały z ciała, myśli, emocje z tym związane.
Kolejnym ważnym elementem jest doprecyzowanie tego, nad czym chcemy pracować? Często wydaje się, że zmagamy się z wypaleniem zawodowym, natomiast okazuje się, że realnie zależy nam na podwyższeniu poczucia sprawczości, lepszym radzeniu sobie z przeciwnościami i trudnościami bądź podwyższeniu kompetencji w wybranych obszarach. Stres, wypalenie zawodowe, wyczerpanie emocjonalne, syndrom ocalenia to hasła, które warto eksplorować: nadać znaczenie, określić, nazwać, zbadać, zastanowić się nad ich znaczeniem
WARUNKI DOMOWE W PRACY ZDALNEJ
Warto również zwrócić uwagę na podstawowe kwestie naszego funkcjonowania pod względem somatycznym: jak śpimy, jaka jest jakość snu, jaki mamy apetyt, jak odczuwamy swoje ciało – czy coś nas boli: głowa, szyja, kręgosłup? Czy doświadczamy zawrotów głowy oraz innych dolegliwości? Jak określamy poziom energii, koncentracji, zaangażowania w aktywności i czynności życiowe? Warto też obserwować inne doznania z ciała, m.in.: drżenia, skurcze mięśni, a także jak spędzamy czas po pracy.
W sferze poznawczej warto zaobserwować przekonania związane z nadawaniem znaczenia doświadczanej sytuacji pracy zdalnej. Taka sytuacja miała miejsce w przypadku Moniki. Zgłaszała objawy i dyskomfort oraz stany niepokoju związane ze zmianą charakteru pracy. Koncentrowała się na tym, czego pozbawia ją praca zdalna. Postrzegała ten stan w czarnych barwach. Mówiła o silnych, nieprzyjemnych emocjach. Praca nad nadawaniem znaczeń była pomocna w identyfikacji negatywnych, automatycznych myśli. Myśli te następnie poddane zostały analizie. Na bazie dialogu sokratejskiego (dyskusji z takimi myślami) udało się poszerzyć perspektywy, a to umożliwiło nadanie alternatywnych znaczeń doświadczanej sytuacji. W rezultacie przeżywane stany emocjonalne uległy poprawie – a Monika mówiła o tym, że czuje się spokojniejsza, pogodzona z nowym trybem pracy. Postanowiła też wdrożyć nowe aktywności życiowe. Dało jej to dużo zadowolenia, poprawiło komfort funkcjonowania.
W sferze emocjonalnej dobrze jest zwrócić uwagę na nastrój w okresie pracy zdalnej, przeżywane stany emocjonalne, czy występują zaburzenia adaptacyjne, lęki, niepokój, stres. Sfera behawioralna natomiast obejmuje między innymi wzorce zachowań w związku z pracą zdalną. Dobrze jest przeanalizować swój rytm okołodobowy.
Wcześniejsze funkcjonowanie wielu osób, które dziś pracują zdalnie, łączyło się z wieloma rytuałami związanymi z wcześniejszym wstawaniem, przygotowywaniem do pracy, podróżą do biura, a po dniu pracy – powrotem do domu z załatwianiem wielu spraw. Praca zdalna – tak jak u jednego z moich klientów, Michała – zaburzyła ten rytm. Od strony psychologicznej można mówić o obniżeniu poziomu stymulacji. Zmniejszyła się ilość i intensywność bodźców zewnętrznych, takich jak spotkania, wyjścia z domu, wyjazdy, sport, hobby. Dotychczas stanowiły ważny element codzienności, dawały poczucie satysfakcji, zadowolenie z pełnego i intensywnego życia. Zmiana charakteru pracy na zdalną w sposób znaczny wyhamowała te aktywności. Wystąpił stan, który określamy jako zaburzenia adaptacyjne. W takich okolicznościach ważnym elementem jest powrót do wcześniejszych rytuałów związanych z wychodzeniem i powrotem z pracy. Michał na przykład wprowadził zasadę porannego wyjścia z domu, spaceru, zmiany ubioru. Te same działania wcielił w życie po powrocie z pracy zdalnej. Dzięki temu oddzielił sferę zawodową od domowej. Zaakceptował także ograniczenia związane z nowym stylem funkcjonowania. Znalazł nową aktywność, która zaczęła dawać mu zadowolenie. Było to pieczenie chleba. Zauważył, że wprowadzona zmiana nawyków, czyli to, jak „wychodził” i „wracał” z pracy zdalnej, a także jak przestrzegał higieny snu (ograniczenie czasu oglądania seriali, korzystania z elektroniki przed snem – niebieskie światło ekranów kojarzone jest przez mózg z dniem, a to zaburza wydzielanie melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za koordynację zegara biologicznego regulującego rytm okołodobowy) poprawiło jego dobrostan.
CO POMAGA?
Uważność, medytacje, prowadzenie dziennika dobrych zdarzeń (codzienne notowanie dobrych, pozytywnych wydarzeń, co pozwala na pracę nad nadaniem pozytywniejszego znaczenia życiu i naszemu funkcjonowaniu) lub wdzięczności (codzienne notowanie tego, za co jestem wdzięczny – w kontekście zdarzeń, interakcji, decyzji itd.) pozwala na pracę nad zmianą nastawienia wobec samego siebie, świata, ludzi. Pomocna może być praca nad postawą życzliwości wobec samego siebie i innych. Moi klienci pozytywnie odbierali ćwiczenia oddechowe czy działania mające na celu akceptację siebie, większą dbałość o realizację potrzeb, doświadczanie bycia tu i teraz.
Wraz z moimi klientami dokonywałem analiz korzyści i strat w zakresie zmiany nawyków funkcjonowania, proponowałem prowadzenie dziennika celów i aktywności, pracowałem nad planowaniem dnia, zoptymalizowaniem rytmu okołodobowego, zwracałem uwagę m.in. na to, czy system podświetlenia elektroniki, z której korzystają wieczorem, jest ustawiony na tryb nocny – zmniejszona ilość niebieskiego światła dostrzegana przez zmysł wzroku ma polepszyć zasypianie i sen. Ważnym obszarem jest też praca nad większą aktywnością fizyczną.
Trudne sytuacje można postrzegać jako kryzys, który spowoduje regres lub – w wyniku dezintegracji pozytywnej – szansę na rozwój. Korzystając z tego paradygmatu, można podjąć próbę potraktowania trudnych doświadczeń pracy zdalnej jako katalizatora własnego rozwoju. Mogą temu służyć poniższe pytania:
- Czego praca zdalna już mnie nauczyła o sobie?
- Co ten rodzaj pracy mi pokazał i uświadomił?
- Z czym było mi trudno, a z czym sobie poradziłem?
- Co z tego, z czym było mi trudno, wymaga jeszcze pracy, poprawienia, ulepszenia?
- Jakie wykorzystałem w pracy online kompetencje, umiejętności, zasoby?
- Czego nowego się nauczyłem?
- Czego dowiedziałem się o swoich planach, preferencjach zawodowych (może życiowych)?
- Co jeszcze przemyślałem, nad czym się zastanawiałem, z jakimi rezultatami?
PRZYKŁADY ĆWICZEŃ
Przedstawione poniżej ćwiczenia pomagają w rozluźnieniu mięśni głowy, poprawiają ukrwienie układu nerwowego oraz powodują uspokojenie szlaków nerwowych nerwu błędnego.
Uwaga! Jeśli pomimo wykonywanych ćwiczeń nie nastąpi oczekiwana poprawa, może okazać się przydatne skorzystanie z pomocy fizjoterapeuty.
Ćwiczenie 1
W pozycji siedzącej: patrzymy na wprost, następnie obracamy głowę możliwie daleko w prawo (do wyczuwalnego napięcia mięśni), następnie po kilkunastu sekundach zwracamy ją na wprost, zatrzymujemy i obracamy w lewo. Ćwiczenie można powtórzyć. Ćwiczenie wykonujemy na siedząco.
Ćwiczenie 2
Leżąc na plecach, splatamy palce jednej ręki z palcami drugiej.
Układamy ręce za głową, wygodnie ją opierając na splecionych palcach.
Utrzymując głowę nieruchomo, patrzymy w prawo, przesuwając oczy tak daleko, jak to możliwe (bez dyskomfortu).
Utrzymujemy to położenie przez 10–20 sekund. Po tym czasie w wyniku reakcji układu nerwowego może nastąpić przełknięcie śliny, ziewnięcie lub westchnięcie.
Ponownie kierujemy spojrzenie na wprost.
Pozostając w tym samym położeniu rąk, kierujemy oczy w prawo.
Utrzymujemy to położenie przez 10–20 sekund. Ćwiczenie wykonujemy na siedząco lub leżąco.
Uwaga! W wyniku ćwiczenia mogą wystąpić zawroty głowy, które ustępują po minucie lub dwóch. Wiąże się to z rozluźnieniem mięśni, zwiększonym dopływem krwi do układu nerwowego oraz chwilowym obniżeniem ciśnienia krwi. Dlatego należy pamiętać o tym, by ćwiczenia te wykonywać w zalecanych pozycjach: na siedząco lub leżąco.