Życie przyspiesza, ulega zmianom i jest pełne wyzwań. Towarzyszą nam liczne obowiązki, napięcia, frustracje. Odpowiedzią na nie może być uważność: powrót do harmonii i stabilności, uświadomienie sobie i rozwijanie wewnętrznej siły i zdolności zdrowienia.
Jon Kabat-Zinn, twórca Kliniki Redukcji Stresu przy Uniwersytecie Medycznym Massachusetts, zdefiniował uważność jako szczególny rodzaj uwagi: świadomej, nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę. Istotą uważności jest powrót do przebywania w chwili, która jest, i obserwowanie tego, co się właśnie wydarza, bez oceniania i nieustannego komentowania. Uważność jest sposobem uczenia się bezpośredniego kontaktu ze wszystkim, co pojawia się w naszym życiu, uczenia się akceptacji i życzliwości, a także dbania o siebie poprzez świadomą obecność z trudnymi emocjami, bólem, chorobą oraz codziennymi wyzwaniami.
UWAŻNOŚĆ OBNIŻA NIEPOKÓJ
Zdaniem psychologów wypalenie zawodowe czy syndrom chronicznego zmęczenia czeka nawet 40 procent Polaków. Praktykowanie uważności może skutecznie przeciwdziałać temu zjawisku. Badania Marka Williamsa oraz Normana Farba i innych przeprowadzone w 2010 roku dowiodły, że uczestnicy ośmiotygodniowego programu redukcji stresu opartego na uważności (patrz aplikacja) doświadczali później znacząco mniej niepokoju, mieli mniej myśli depresyjnych i somatycznych efektów stresu.
Wyniki badań wyraźnie wskazują, że praktykowanie uważności podnosi poziom pozytywnych emocji, obniża poziom rozdrażnienia i negatywnych uczuć.
Uważność uczy, jak kreować dystans, perspektywę, która pozwala na właściwą reakcję, lepsze komunikowanie się, obserwowanie trudnych emocji – np. gniewu, agresji, lęku – bez konieczności natychmiastowej reakcji. W efekcie odpowiedzi są bardziej przemyślane, dostosowane do aktualnej sytuacji i do indywidualnej osoby. Jak jest to ważne, podkreśla Viktor E. Frankl, austriacki psychiatra i psychoterapeuta. Według niego pomiędzy bodźcem a reakcją jest pewien odstęp czasu, w którym dokonujemy wyboru reakcji. W tej właśnie reakcji leży nasz rozwój i nasza wolność.
Zazwyczaj mamy tendencje do automatycznej, gwałtownej odpowiedzi – trudno zachować spokój i dystans w sytuacji agresywnego zachowania drugiej osoby. Jednak nasze nawykowe raptowne zachowania zwykle nie przynoszą pożądanego efektu, nie prowadzą do rozwiązania problemu, a często nawet pogarszają go.
Ale dzięki uważności uczymy się świadomego reagowania. Według Jona Kabat-Zinna przestajemy reagować bezmyślnie, automatycznie, wyłączamy automatycznego pilota. Zatrzymanie się, uświadomienie sobie własnych emocji i odczuć w ciele dają bezcenną przestrzeń na świadomą reakcję.
PODSTAWY UWAŻNEGO BYCIA – TRZY „O”
Uważność może także rozwijać refleksję, wgląd, świadome działanie. Według dr. Daniela J. Siegela, promotora podejścia mindfulness w wychowywaniu młodzieży, doświadczanie uważnej refleksji musi zawierać w sobie trzy elementy: otwartość, obserwację i obiektywizm. Bez nich umysł pozostaje pomieszany, łatwo ulega nastrojom i jest impulsywny.
Otwartość pozwala nam akceptować rzeczy takimi, jakie są, a nie koncentrować się na tym, jakie powinny być, uwalniać się od oceniających osądów.
Obserwacja jest zdolnością do zauważania tego, co akurat się dzieje w szerszej perspektywie i pozwalania sobie na nieautomatyczne zachowania czy zwyczajowe reakcje.
Obiektywizm daje możliwość doświadczania myśli, emocji, intencji bez poczucia, że stanowią one naszą identyfikację. Obiektywizm pozwala na zobaczenie myśli i uczuć jako aktywności umysłu, a nie jako faktów czy realności. Dzięki temu nie jesteśmy już więcej porywani przez strumień myśli.
Te trzy wymiary są szczególnie ważne w budowaniu nadwątlonych i poprzerywanych relacji. Mogą stanowić podstawę uważnego, pełnego świadomej refleksji podejścia do budowania dobrych związków.
ĆWICZYMY UWAŻNOŚĆ
Thich Nhat Hanh, nauczyciel medytacji, proponuje krótkie zatrzymanie – „uważną świadomość ciała” w ciągu dnia wypełnionego obowiązkami i napięciami. Oznacza to obserwowanie ciała, stawanie się jednym z ciałem i ze stanem, w jakim się ono znajduje. Polega na obserwowaniu i uświadamianiu sobie oddechu, pozycji ciała, jego poszczególnych części, a także jego ruchów. „To ważna praktyka – twierdzi – ponieważ w codziennym zabieganiu często ignorujesz sygnały ostrzegawcze płynące z ciała i odkładasz reakcję na jego wołanie o pomoc, aż w końcu jest na tę reakcję za późno”. Usiądź wygodnie na krześle, ze stopami spoczywającymi na podłodze i z wyprostowanymi plecami. Skieruj uwagę na wdech i wydech. Powtarzaj w myślach:
Robiąc wdech, czuję, że robię wdech.
Robiąc wydech, czuję, że robię wydech.
To ćwiczenie świadomego oddychania jest proste, ale praktykowane regularnie daje potężny efekt. Wymaga skupienia całej uwagi na oddychaniu i niczym innym. Kiedy pojawiają się rozpraszające myśli, nie zajmujesz się nimi, tylko na nowo skupiasz się na oddechu. Ciało i umysł stanowią jedność. Wystarczy uspokoić ciało, aby umysł stał się spokojny. Powtarzaj w myślach:
Robiąc wdech, uspokajam swoje ciało.
Robiąc wydech, uspokajam swoje ciało.
Wykonuj to ćwiczenie kilka minut i spokojnie wracaj do swoich codziennych obowiązków, do zadań, które na Ciebie czekają.
PRAKTYKOWANIE UWAŻNOŚCI
Aby praktykować uważność, wystarczy na[-]sza obecność, zwrócenie uwagi na oddech, poczucie ciała i obserwowanie aktywności umysłu. Wydaje się to proste, a jednak często sprawia wielki kłopot. Nasze myśli szybko odbiegają od obecnej chwili ku czemuś, co już minęło, ku planom na wieczór, na jutro albo na przyszły rok. Chętnie też zatrzymujemy jakąś myśl, dokładnie ją rozważamy, tworzymy wokół niej historie, obrazy, marzenia i dopiero po chwili orientujemy się, że już dawno odpłynęliśmy od tutaj i teraz. Praktykując uważność, szybko zauważymy, że większość czasu spędzamy na „automatycznym pilocie”, czyli działamy schematycznie, nawykowo i automatycznie. Często też do i tak stresującej sytuacji dokładamy nasze lęki, oczekiwania i frustracje.
Jak podkreśla Jon Kabat-Zinn, uważność możemy stosować na każdym kroku. Podczas wykonywania codziennych czynności nadarzają się okazje do krótkiego zatrzymania, krótkich medytacji, chwile, kiedy możemy zauważyć, co nas rozprasza i niepokoi, oraz odzyskać spokój i skupienie. Wszędzie oddychamy, możemy więc też medytować — stojąc w kolejce, na przystanku czy czekając na spotkanie.
Gdziekolwiek jesteś, kilka razy dziennie poświęć chwilę na to, żeby połączyć się z uczuciem, jakie towarzyszy oddechowi w nosie, w klatce piersiowej lub w brzuchu – tam, gdzie najłatwiej to poczuć. Nie musisz zamykać oczu, przybierać dziwacznej pozy ani czuć się skrępowany. Robisz sobie po prostu krótkie przerwy na to, żeby mocniej się w sobie osadzić – wystarczą trzy oddechy – i odnajdujesz więź z samym sobą.