Na[PA1] początku jest wielki zapał, ambitne plany, idealistyczne wyobrażenie własnej roli w miejscu pracy. Mówi się, że „aby się wypalić, trzeba płonąć” – duże zaangażowanie to kluczowy element w procesie wypalenia zawodowego (ang. burnout). Z jednej strony osoby narażone na wypalenie napędza oczekiwanie, że ich wysiłek zostanie doceniony. Z drugiej strony pracodawcy chętnie korzystają z energii ambitnych pracowników, delegując na nich coraz więcej wyzwań. Chcąc sprostać rosnącym oczekiwaniom, ci pracują coraz więcej, zaniedbując inne ważne obszary życia: zdrowie, relacje społeczne, zainteresowania, pasje osobiste. Wraz z psychofizyczną eksploatacją pojawiają się frustracja, bezsilność, a nawet uczucie pustki.
Badania Instytutu Gallupa z 2021 r. pokazują, że 74% badanych pracowników doświadczyło wypalenia. Tak było po pandemii. Zmienność współczesnego świata, nakładające się kryzysy (wojna, inflacja, zmiany klimatyczne, zagrożenia nowymi technologiami), nurty postpandemicznych zjawisk (jak Great Resignation czy Quiet Quitting) wyznaczają wciąż nową dynamikę adaptacji i radzenia sobie. Wspólnym mianownikiem jest duże zmęczenie i spadek zaangażowania w miejscach pracy. Uczucie wyczerpania, wycofywanie się, dystans do tematów zawodowych, obojętność wobec klientów – to tylko niektóre objawy, które można zaobserwować, kiedy motywacja z wysokiego poziomu przechodzi w stan deficytu. Jak odzyskać energię, poczucie sprawczości i satysfakcję, kiedy siedzimy w popiołach? Od czego zacząć?
ODZYSKAĆ ENERGIĘ W PIĘCIU KROKACH
Krok 1. Zauważyć problem
Burnout to podstępny proces, trwa długo i można przyzwyczaić się do pogarszającego się funkcjonowania. Ważne jest, aby dostrzec swoją sytuację. Warto zaufać swojemu ciału, które wyraźnie sygnalizuje stan przeciążenia – dużym napięciem, bólami głowy czy pleców. Pomocne są techniki uważności i mindfulness. Skanowanie ciała czy medytacja oparta na obserwacji oddechu pozwalają zatrzymać się i skontaktować się z chwilą obecną, ze swoimi emocjami, z ciałem. Czasem osoba doświadczająca kryzysu wypalenia otrzymuje sygnały z otoczenia – od współpracowników czy bliskich zaniepokojonych zmianą w jej zachowaniu. Szukanie wsparcia w kryzysie nie jest oznaką słabości, tylko mądrości.
Krok 2. Zrozumieć, co się dzieje
Wypalenie intuicyjnie można pomylić z uczuciem znudzenia, ze stresem, z „zardzewieniem”, a nawet z depresją. Wiele objawów jest podobnych, jednak przyczyny są inne i metody zdrowienia będą już wymagały odmiennych strategii. Profesjonalne narzędzia pomiaru wypalenia zawodowego badają głębokość i najważniejsze komponenty kryzysu. Diagnoza pozwala określić krytyczne dla osoby obszary wypalania, co ułatwia stworzenie skutecznego planu odnowy.
Krok 3. Przywrócić równowagę
Osoby wypalone chcą odzyskać sprawczość i poczucie wpływu. Mają silną potrzebę na nowo decydować o sobie, zamiast dalszego biernego adaptowania się do szkodliwej sytuacji. Z powodu ograniczonych zasobów trudno im jednak pójść do przodu. Co więcej, działania ukierunkowane na rozwój i osiąganie kolejnych celów mogą pogłębić poczucie bezradności i obniżyć samoocenę. W tai-chi jest taka zasada: najpierw stabilność, potem mobilność. Stabilność to zakorzenienie, moc pochodząca z ciała i zaufanie do siebie, do swoich mocnych stron i intuicji. W praktyce oznacza to zatrzymanie, przyjrzenie się własnym potrzebom, potencjałowi i stylowi działania. Jest to także etap zadbania o dobry sen, zdrowe jedzenie, rekreację.
Krok 4. Zadbać o wewnętrzne zasoby
Długotrwała praca ponad możliwości drenuje zasoby mentalne, psychiczne i fizyczne. W opisach osób, które doświadczyły wypalenia, często pojawia się słowo „brak”: brak energii, brak motywacji, brak czasu, brak siły, brak poczucia własnej wartości, brak pomysłów, brak sensu. W procesie odnowy jedną z ważniejszych rzeczy jest odzyskanie sił witalnych. To praca polegająca na strategicznym wzmocnieniu zdrowia i kondycji, umiejętności bieżącego odpoczywania i regeneracji. Symptomatyczne dla wypalenia jest porzucanie zajęć rekreacyjnych czy hobbistycznych, które kiedyś sprawiały ogromną radość. W procesie odnowy może nastąpić powrót do pasji i innych zajęć dających satysfakcję.
Krok 5. Odzyskać kontrolę i „self” w relacji z organizacją
Okres wytężonej pracy często sprawia, że człowiek „redukuje się” do wykonywanego zawodu. Silna identyfikacja z miejscem pracy oraz umiejscowienie centrum swojej tożsamości w obszarze związanym z karierą sprzyjają zatarciu granic i wejściu w zależnościową, dysfunkcyjną relację „ja – firma”. Dzieje się tak kosztem innych życiowych obszarów: zdrowia i kondycji psychofizycznej, relacji, duchowości, które sprzyjają rozwojowi osobistemu i dają poczucie sensu. Odzyskiwanie kontroli to szukanie sposobu na przywrócenie spójności w tych aspektach, które uległy rozchwianiu (obciążenie pracą, poczucie sprawczości, sprawiedliwego traktowania, uznania, wspólnoty, osiowe wartości), przez robienie tego, na co ma się osobisty wpływ.
Przywracanie dobrostanu u osób wypalonych jest procesem. Składa się z codziennych czynności i wyborów. Odpowiedzialność za ten proces jest współdzielona: rozwiązania systemowe są po stronie pracodawcy, sprzyjające nawyki i rytuały – po stronie jednostki. U wszystkich ważna jest świadomość, bo mówimy o jakości życia społecznego.
MEDYTACJA – KOTWICA ODDECHOWA
Proszę, znajdź sobie ciche i spokojne miejsce. Miejsce, w którym nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Miejsce, w którym możesz się zrelaksować. Twoje bezpieczne miejsce.
Usiądź w wygodnej dla siebie pozycji, na krześle, na podłodze. Zamknij oczy. I doświadczaj tego, jakie dźwięki do Ciebie docierają. Jakie odczucia z zewnątrz docierają do Twojego ciała. Czy jest zimno, czy ciepło? Jak się czujesz w tej pozycji? Może chcesz jeszcze coś zmienić? Możesz to zrobić teraz. Zauważ, jak się czujesz w zewnętrznym świecie. Jak się czuje Twoje ciało, jaki masz oddech? Czy czujesz komfort, czy dyskomfort? Wszystko zauważaj, ale nic nie zmieniaj. Akceptuj. Jest tak, jak jest. Na teraz.
Teraz, wyobraź sobie, że jesteś statkiem. Jesteś statkiem, który płynie przez morza, oceany. Tak jak w życiu. Raz jest sztorm, raz lekka fala, a raz spokojna woda. Płyniesz swoim statkiem. Przez swoje życie, jak statek płynie przez wodę. Ale każdy statek, tak jak i Ty, potrzebuje się czasami zatrzymać. Zatrzymać się, aby zobaczyć, co się dzieje dookoła. Zdystansować się, zaobserwować.
Zatrzymać po to, aby wziąć wdech i wydech.
Wyobraź sobie teraz w swojej wyobraźni kotwicę. Kotwicę – Twoją indywidualną kotwicę. Może być ona jak prawdziwa kotwica, ale może być też Twoja. Zwizualizowana na teraz. Kiedy już masz w swojej wyobraźni kotwicę, proszę, weź trzy głębokie wdechy. I wraz z nimi, wdechami i wydechami, wprowadź swoją kotwicę oddechową do swojego wnętrza. Czyli tak jak statek zarzuca kotwicę na dno oceanu, aby się zatrzymać, tak i Ty zarzuć swoją oddechową kotwicę do swojego wnętrza, aby się zatrzymać.
Kiedy już przez wdech i wydech, jesteś w swoim wewnętrznym świecie, zacznij teraz obserwować, doświadczać, jak się czujesz. Co u Ciebie słychać w Twoim wewnętrznym świecie. Bo tak jak ocean na powierzchni i tak jak ocean na dnie, to zupełnie dwa inne światy. I tak samo jest u Ciebie. Zarówno na zewnątrz, jak i wewnątrz to mogą być zupełnie dwa inne światy. Zauważ, jaki jest teraz Twój oddech, jak się czuje Twoje ciało? Czy jest komfort, czy dyskomfort? Czy odczuwasz wewnątrz emocje, uczucia? Poobserwuj swoje myśli. Cały czas bądź w roli obserwatora. Nie oceniaj, nie zmieniaj. Z życzliwą uwagą akceptuj. Jak się teraz czujesz? Co słychać w Twoim wewnętrznym świecie? Bardzo rzadko tam zaglądasz – być może dzisiaj pierwszy raz albo pierwszy raz od dawna. A to jest tak bardzo ważne, żeby zajrzeć do swojego wnętrza i tak naprawdę zobaczyć, co u mnie słychać, jak się czuję, jak się mam? Zajrzyj. Doświadczaj, obserwuj. Jeszcze raz przeskanuj swój wewnętrzny świat, swoje ciało, od stóp do głowy, od głowy do stóp.
Zaobserwuj swój oddech.
Przez trzy głębokie wdechy i wydechy wyciągnij swoją kotwicę oddechową. Głęboki wdech i wydech.
Wdech i wydech. Głęboki wdech i wydech.
Zachowaj swoją kotwicę, aby zawsze pamiętać o tym, że możesz z niej korzystać w każdej chwili.
Poobserwuj teraz, jak czujesz się znowu w zewnętrznym świecie. Jakie docierają do Ciebie odgłosy, odczucia, doświadczenie. Jak czuje się Twoje ciało. I płyń dalej w swoim życiu, w swoim indywidualnym rejsie, zachowując indywidualną kotwicę oddechową na przyszłość, w pamięci, wiedząc, że zawsze możesz z niej skorzystać.