Jak usłyszeć pierwsze sygnały stresu i skutecznie mu zapobiegać?
- na te i inne pytania odpowiada Adriana Klos.
Adriana Klos jest psychologiem i psychoterapeutką w warszawskim Ośrodku Rozwoju i Psychoterapii „Strefa Zmiany”. Pracuje z osobami, które doświadczają lęków, depresji, zaburzeń jedzenia oraz psychosomatycznych, mają problemy w relacjach z innymi, znajdują się w sytuacji kryzysu (np. w związku lub w pracy), wychowały się w rodzinach dysfunkcyjnych np. w rodzinie alkoholowej. Prowadzi też treningi i warsztaty rozwojowe, grupy wsparcia, terapię par oraz terapie DDA.
Rozmawiała Paulina Pająk – psycholożka, tłumaczka i redaktorka.
Paulina Pająk: Nerwy, napięcie, nadmierne obciążenie... Czym tak naprawdę jest stres?
Adriana Klos: – Stres to sytuacja, w której okoliczności zewnętrzne zakłócają równowagę człowieka, ponieważ albo przekraczają jego możliwości albo też człowiek sądzi, że sobie z nimi nie poradzi. Jeśli wymagania otoczenia są wyższe od możliwości adaptacyjnych, ludzie czują, że muszą się zmienić i przystosować swoje życie do zmiany. Im większa jest ta zmiana, tym silniejszy stres.
Konfucjusz uważał, że człowiek szczęśliwy musi się często zmieniać. A jednak często postrzegamy stres i zmiany jako zjawiska negatywne.
– Umiarkowany stres jest nam potrzebny. Sprawia, że człowiek rozwija się, uczy i przystosowuje do nowych okoliczności. A dzięki temu wiemy, jak wiele potrafimy osiągnąć. Jeśli nowe sytuacje traktujemy jako wyzwania, towarzyszy nam dobry stres. Taki, który pomaga pokonywać codzienne trudności i osiągać cele, które sobie wyznaczyliśmy.
Natomiast jeśli przez dłuższy czas czujemy, że stres przekracza nasze możliwości, zaczynamy doświadczać stresu chronicznego, który szkodzi naszemu organizmowi i zabiera radość życia.
Czy stres zawsze nam szkodzi?
– Stres sam w sobie nie jest szkodliwy. Jest nieodłącznym elementem naszej egzystencji. Zawsze będziemy na niego narażeni, ponieważ życie z natury jest zaskakujące i nieprzewidywalne. Szkodzi nam zatem nie stres, ale nieumiejętność radzenia sobie z nim.
Co zaskakujące, źródłem stresu mogą być też radosne zdarzenia, takie jak zmiana mieszkania, remont, nowa praca, ślub czy narodziny dziecka. Tak jak wspominałam, kluczowa dla stresu jest zmiana. Jednak nie wszyscy dostrzegamy w niej wyzwanie czy możliwość rozwoju. Niektórzy boją się zmian. Wolą tkwić w sytuacji, która im nie odpowiada, ale jest znana i bezpieczna.
Źródłem stresu nie są same zdarzenia, ale nasze ich interpretacje – a zatem znaczenie jakie nadajemy różnym wydarzeniom. Przecież stresują nas i zdarzenia traumatyczne, do których należy śmierć bliskiej osoby, i codzienne drobiazgi, takie jak spóźniający się autobus, rozbita ulubiona filiżanka czy uciążliwy sąsiad za ścianą, który słucha głośnej muzyki.
Badania pokazują, że długotrwały codzienny stres jest bardziej dotkliwy niż ten związany ze zdarzeniami traumatycznymi.
– Po prostu zwykłe obciążenia i drobiazgi zdarzają się w naszym życiu częściej niż prawdziwy kryzys. Jeśli nie wypracujemy sposobów na oswajanie codziennego stresu, trudniej nam się podnieść, kiedy pojawiają się trudne problemy – i trzeba szukać wsparcia u psychologa czy terapeuty.
A drobiazgi stresują zwłaszcza tych, którzy nadają im szczególne znaczenie. Myślą: „Moje życie jest straszne. Przecież zepsuł mi się samochód, oczko poszło w rajstopach, a w dodatku koleżanka krzywo na mnie spojrzała”. Ktoś będzie załamany po takim dniu, a inny człowiek wielu tych zdarzeń nawet nie zauważy. Stres nie jest tym samym dla różnych osób.
I każdy z nas na swój własny sposób próbuje stres oswoić – nie zawsze z dobrym skutkiem. Czy można wskazać najbardziej typowe sposoby?
– Rzeczywiście, wyróżniamy trzy rozpowszechnione style reagowania na stres: koncentrujemy się na zadaniu, emocjach albo unikaniu. To, czy styl jest pomocny w danej sytuacji zależy od wielu czynników.
Jeśli czujemy, że mamy nad stresującą sytuacją kontrolę, korzystny będzie styl skoncentrowany na zadaniu. Zastanawiamy się, na czym polega problem, a potem chwytamy byka za rogi i staramy się znaleźć rozwiązanie. Aktywne radzenie sobie z trudnościami jest bardzo cenne, bo dzięki temu możemy zmieniać swoje życie na lepsze.
Natomiast jeśli nie mamy wpływu na sytuację, zawsze możemy zmienić nasze nastawienie. Pomocny będzie styl nastawiony na regulację emocji – ludzie skupiają się wtedy na emocjach i starają poczuć się lepiej. Ten styl może stać się nieadaptacyjny, gdy korzystamy tylko z niego.
A styl skoncentrowany na unikaniu?
– Jest najmniej korzystny. Występuje tutaj szereg mechanizmów obronnych, takich jak wypieranie i racjonalizowanie, które zniekształcają rzeczywistość tak, żeby była dla nas mniej zagrażająca. Tyle, że to jest dobre na chwilę. Taka regulacja napięcia pomaga chwilowo, a potem problem wraca, bo nie jest rozwiązany.
Dla stylu unikającego charakterystyczna jest także ucieczka w różne sytuacje, które oddalają od rozwiązania problemu – w pracę, nowe zajęcia, imprezy, objadanie się czy używki. A to może sprawić, że pojawią się dodatkowe problemy – na przykład związane z otyłością czy alkoholizmem. Tymczasem pierwotny problem pozostaje i jest źródłem stresu.
Czy możemy w takim razie powiedzieć, że są style lepsze i gorsze?
– Na pewno warto mierzyć się z problemem, jeśli tylko mamy taką możliwość. Niestety ludzie zwykle nie doceniają swoich możliwości adaptacyjnych. Nie wierzą w siebie, a przez to uciekają albo w styl oparty na unikaniu albo w styl regulacji emocji. Jeśli zaś rzeczywiście nie mamy wpływu na sytuację, popracujmy nad naszym nastawieniem. Spróbujmy się odprężyć i zadbać o różne sfery życia
Czy wiedza o sobie – na przykład wiedza o swoim stylu reagowania na stres – pomaga w radzeniu sobie ze stresem?
– Tak, zdecydowanie. Warto uświadomić sobie przede wszystkim, że stresu nie unikniemy, a on sam w sobie nie tylko nie jest szkodliwy, a wręcz może być pomocny. To przecież stres daje nam energię i motywację do działania.
Pomocne jest zrozumienie, co nas osobiście stresuje i jak na to reagujemy. Czy stosujemy różne zastępcze działania? Czy uciekamy od problemu? Czy wycofujemy się i staramy się nie myśleć o problemie? Czy zagłuszamy prawdę o sytuacji, która jest dla nas niewygodna lub zagrażająca?
Warto wsłuchać się w siebie, próbować zrozumieć i poznać tego „wroga” – jak często mylnie określamy stres – tak, aby móc się z nim zmierzyć. A potem poszukać odpowiedzi na szereg pytań: Co możemy zrobić? Jakie sposoby stosujemy na co dzień? Czy te strategie pomagają nam czy nie? A może warto poszukać innej, dzięki której bardziej realnie ocenimy swoją sytuację...
Czy możemy sami zmienić swój styl reagowania na stres?
– Czasem wymaga to dużej pracy – na przykład gdy ktoś przez trzydzieści lat ma przekonania o sobie i o świecie, które wzbudzają w nim lęki i przekonanie, że sobie nie poradzi... Wtedy warto rozejrzeć się dookoła, poszukać swoich zasobów, a więc różnych źródeł siły i wsparcia. Pomoc możemy uzyskać od naszych bliskich – jeśli wątpimy w siebie, zapytajmy ich o nasze mocne strony. Wbrew pozorom, wiele osób ma problem z dostrzeżeniem związku pomiędzy tym, że coś im się udało a swoimi umiejętnościami czy talentami.
Większa świadomość siebie, swoich reakcji, myśli, czy postaw prowadzi nas do poznania swoich potrzeb. Jeśli dowiemy się, że nie są one zaspokojone, możemy szukać wyjścia z tej sytuacji. A dzięki temu uczynić nasze życie lepszym.
Jak usłyszeć siebie w codziennym zabieganiu? Jak odnaleźć źródła własnego stresu?
– Kiedy dzieje się coś złego, nasz organizm wysyła wyraźne sygnały. Ale ludzie wkładają dużo wysiłku w to, żeby nie usłyszeć siebie i zagłuszyć problem, ponieważ boją się zmiany. A przecież wystarczy dostrzec nagłe zmiany w naszym codziennym funkcjonowaniu. To mogą być kłopoty ze snem – nie możemy zasnąć, często się budzimy albo śnią nam się koszmary. Zmieniają się nasze nawyki żywieniowe – zaczynamy nerwowo podjadać i tyć, albo wprost przeciwnie tracimy apetyt. Może zmienić się nasz stosunek do seksu... U większości z nas stres łączy się z silnym zmęczeniem, które wynika z przedłużającego się stanu napięcia. I tego, że ukrywamy przed innymi swój stres...
Zapytajmy samych siebie, czy doświadczamy obciążających i niekorzystnych emocji, takich jak niepokój, lęk, smutek, stany depresyjne, złość, poczucie winy, niezadowolenie, rozdrażnienie, wstyd.
Im szybciej usłyszymy te sygnały i samych siebie, tym mamy większe szanse na przeciwdziałanie. Możemy zmierzyć się z problemem albo nauczyć się z nim żyć, zmieniając nastawienie.
JAKI JEST TWÓJ STRES?
Stres to sytuacja, w której okoliczności zewnętrzne zakłócają równowagę człowieka, ponieważ albo przekraczają jego możliwości, albo też człowiek sądzi, że sobie z nimi nie poradzi.
Stres – wyzwanie czy zagrożenie
Stres jest nieuchronny, bo życie jest nieprzewidywalne i zmusza nas do zmian.
Umiarkowany stres jest nam nawet potrzebny, bo sprawia, że człowiek rozwija się, uczy i przystosowuje do nowych okoliczności.
Kluczowa dla stresu jest zmiana. Jednak nie wszyscy dostrzegamy w niej wyzwanie czy możliwość rozwoju. Niektórzy boją się zmian. Wolą tkwić w sytuacji, która im nie odpowiada, ale jest znana i bezpieczna.
Jeśli przez dłuższy czas doświadczamy stresu i nie potrafimy sobie z nim poradzić, jeśli nie traktujemy stresu jako wyzwania, lecz jako zagrożenie, zaczynamy doświadczać stresu chronicznego, który szkodzi naszemu organizmowi i zabiera radość życia.
Dobry i zły stres
Ludzi stresują zarówno wydarzenia traumatyczne, jak i te radosne – ślub, narodziny dziecka, nowa praca. Ale to przede wszystkim codzienne drobiazgi potrafią zatruć nam życie, zwłaszcza jeśli nadamy im szczególne znaczenie.
Stres nie jest tym samym dla różnych osób. Źródłem stresu nie są same zdarzenia, ale nasze ich interpretacje – a zatem znaczenie, jakie nadajemy różnym wydarzeniom.
Ludzie w różny sposób radzą sobie ze stresem. Niektórzy podchodzą do stresu zadaniowo i starają się znaleźć rozwiązanie trudnej sytuacji. Inni skupiają się na swoich emocjach, starają się obniżyć napięcie. Niektórzy ludzie uciekają od problemu i unikają znalezienia rozwiązania.
https://dopobrania.e-firma.pl/uniqskills91609/modul1/2.1 Trening 1.pdf
TRENING – JAKI JEST TWÓJ STYL?
Znajdź chwilę tylko dla siebie. Zastanów się, jaka sytuacja była dla Ciebie ostatnio źródłem stresu. Jaki był w niej Twój styl reagowania na stres?
WIEDZA O SOBIE
Wiedza o sobie – na przykład wiedza o swoim stylu reagowania na stres – pomaga w radzeniu sobie ze stresem.
Potrzebne jest zrozumienie, co nas osobiście stresuje i jak na to reagujemy. Warto poszukać odpowiedzi na kilka pytań.
Czy stosuję różne zastępcze działania?
Czy uciekam od problemu?
Czy wycofuję się i staram się nie myśleć o problemie?
Czy zagłuszam prawdę o sytuacji, która jest dla mnie niewygodna lub zagrażająca?
Sygnały ostrzegawcze
Kiedy dzieje się coś złego, nasz organizm wysyła wyraźne sygnały. Ale ludzie wkładają dużo wysiłku w to, żeby nie usłyszeć siebie i zagłuszyć problem, ponieważ boją się zmiany. A przecież wystarczy dostrzec nagłe zmiany w naszym codziennym funkcjonowaniu.
Zapytajmy samych siebie, czy doświadczamy obciążających i niekorzystnych emocji, takich jak niepokój, lęk, smutek, stany depresyjne, złość, poczucie winy, niezadowolenie, rozdrażnienie, może wstyd?
Im szybciej usłyszymy te sygnały i samych siebie, tym mamy większe szanse na przeciwdziałanie.
Czy słyszysz sygnały ostrzegawcze?
Zastanów się, czy w Twoim codziennym funkcjonowaniu nastąpiły nagłe zmiany. Czy często odczuwasz niekorzystne emocje?
Zmień swój styl!
Możemy sami zmieniać swój styl reagowania na stres, zmienić nastawienie do stresu.
Wymaga to aktywnej pracy, słuchania siebie, doceniania siebie, dostrzegania swoich zasobów i osiągnięć, a więc różnych źródeł siły i wsparcia. Pomoc możemy uzyskać także od innych ludzi, od naszych bliskich czy przyjaciół.
Wiedza o sobie, rozumienie siebie – na przykład wiedza o swoim stylu reagowania na stres, czy o własnych źródłach stresu, pomaga w lepszym radzeniu sobie z trudnymi sytuacjami.
TEST – TWÓJ POZIOM STRESU
Przeczytaj uważnie poniższe zdania i zaznacz tylko te, które uważasz za prawdziwe.
• Odczuwasz bóle głowy, żołądka lub mięśni, szczególnie w okolicy karku i kręgosłupa.
• Czujesz zniechęcenie, smutek i poczucie braku sensu życia.
• Zdarzają Ci się trudności z zasypianiem, nie możesz zasnąć lub wybudzają Cię koszmary.
• Odczuwasz nadmierny apetyt i podjadasz, gdy się czymś denerwujesz lub przeciwnie, nie masz apetytu.
• Podczas stresujących sytuacji, zdarza Ci się nadmiernie pocić, lub może odczuwasz duszności i trudno Ci złapać oddech.
• Czujesz nadmierne zdenerwowanie i przemęczenie, trudno ci się skupić na zadaniu i masz wrażenie, ze nie podołasz codziennym obowiązkom.
• Zdarza Ci się odczuwać silną złość, irytację i reagować impulsywnie na drobne nawet zdarzenia.
• Towarzyszy Ci się napięcie, lęk i poczucie, że radzisz sobie gorzej od innych.
Sprawdź, co oznacza Twój wynik:
0 - 5 punktów: Brawo, tak trzymaj!
Masz dość odporny organizm i całkiem dobrze radzisz sobie ze stresem. Trudne sytuacje starasz się traktować jak wyzwanie i okazję do zdobycia nowych umiejętności. Odpowiedni poziom stresu pomaga Ci skoncentrować się na zadaniach i osiągać zamierzone cele. Pamiętaj, aby zachować równowagę między pracą a wypoczynkiem i nie stawiać sobie zbyt wysoko poprzeczki. W trudniejszych momentach korzystaj ze wsparcia bliskich i zapoznaj się z kilkoma technikami redukowania napięcia, które mogą być pomocne.
6 - 8 punktów: Uwaga, Twój poziom stresu przechyla się na niebezpieczną stronę!
Na dłuższą metę może szkodzić Twojemu zdrowiu. Dowiedz się więcej o stresie i o metodach radzenia sobie z nim. Nie dopuszczaj do nadmiernego przeciążenia organizmu, staraj się rozpoznawać konkretne negatywne objawy stresu i znajdź sposoby radzenia sobie z nim najlepsze dla Ciebie. Przyjrzyj się miejscu, w którym jesteś, zobacz, co Cię stresuje, jakie są Twoje mocne strony i zasoby, z których możesz skorzystać, poproś o pomoc bliskie Ci osoby i staraj się podchodzić do siebie mniej w sposób mniej wymagający i krytyczny.
Trening – Poznaj swój stres 1
Zatrzymaj się na chwilę, oderwij się od codziennego zabiegania i przypomnij sobie trzy stresujące sytuacje, które Ci się ostatnio przytrafiły.
Gdzie one miały miejsce? Co dokładnie wyprowadziło Cię z równowagi? Czy znajdujesz jakieś wspólne elementy, czy coś się powtarza w tych sytuacjach?
Trening – Poznaj swój stres 2
A teraz przyjrzyj się sobie w tych sytuacjach.
Jak reagowało Twoje ciało? Jakie myśli Ci towarzyszyły? Jakie było Twoje zachowanie? Jaki był Twój sposób radzenia sobie z sytuacją?
Czy to właśnie było Twoim zamierzeniem? Czy czujesz z tego powodu zadowolenie?
POZNAJ W STRESIE WROGA, ZYSKASZ PRZYJACIELA
Postaraj się dowiedzieć jak najwięcej o sobie i swoich reakcjach. Aby rozprawić się ze stresem, trzeba najpierw go dobrze poznać.
Zastanów się, czy sposób, w jaki reagujesz na stres, jest dla Ciebie dobry, czy pomaga Ci osiągać cele, czy raczej Cię ogranicza. Nie uciekaj od tych przemyśleń, nawet jeśli nie czujesz zadowolenia z dotychczasowych rezultatów swoich zmagań ze stresem. Większa świadomość siebie przybliży Cię do znalezienia lepszej strategii w walce ze stresem.
Kiedy dzieje się coś złego, nasz organizm wysyła wyraźne sygnały. Ale ludzie wkładają dużo wysiłku w to, żeby nie usłyszeć siebie i zagłuszyć problem, ponieważ boją się zmiany np. uciekają w pracę, w zabawę, w używki. Im szybciej usłyszymy te sygnały i samych siebie, tym mamy większe szanse na przeciwdziałanie.
OSWOIĆ STRES, ODNALEŹĆ SPOKÓJ
Jakie są metody radzenia sobie z stresem?
Jak stworzyć osobisty program walki ze stresem?
– podpowiada Adriana Klos.
Jakie są metody radzenia sobie ze stresem?
– Jeśli mamy konkretną stresującą sytuację i chcemy obniżyć napięcie, to możemy sięgnąć po techniki relaksacyjne. Pamiętajmy jednak, że jest to „gaszenie pożarów”, korzystne przede wszystkim w danym momencie, a nie na dłuższą metę.
Skuteczne są wtedy metody najprostsze – takie jak relaksacja przez oddech, czyli skupienie się na wdychanym i wydychanym powietrzu. Zwykle w stresie nasz oddech jest przyspieszony i płytki, więc nie możemy się dotlenić. Ta metoda powoduje, że głębiej oddychamy, a nasz oddech się uspokaja. Skupienie na oddechu sprawia, że natrętne myśli negatywne cichną lub nawet odchodzą na chwilę.
Ale możemy spróbować także metod bardziej skomplikowanych. Jedną z nich jest trening autogenny Schulza, czyli rozluźnianie poszczególnych partii mięśni. Inną jest trening Jacobsona, czyli naprzemienne napinanie i rozluźnianie różnych mięśni. Obie metody sprawiają, że zrelaksowane ciało przesyła do mózgu sygnał: „Wszystko w porządku, nic złego się nie dzieje”. A to nas wycisza i uspokaja.
Czy te metody możemy wzbogacić o wizualizację?
– Nawet stosując najprostszą metodę relaksacji przez oddech, możemy przywołać obraz spokojnego, bezpiecznego miejsca, w którym stres nas nie dopadnie. Albo wyobrazić sobie pudełko, w którym możemy zamknąć stres i w ten sposób się od niego uwolnić. Lub też w wyobraźni udać się do pokoju, w którym odłożymy nasz stres na półkę – wiemy wtedy, że wrócimy, by się z nim zmierzyć, gdy już będziemy na to gotowi.
Bardzo skuteczna jest też codzienna relaksacja – każdy z nas wie przecież najlepiej, co go odpręża. To może być sport, spacer, kąpiel, masaż, spotkania z przyjaciółmi, ciekawa lektura czy słuchanie muzyki. Wszystkie te aktywnością mogą być cennym źródłem sił, pomocnych w radzeniu sobie ze stresem. A jednak często o nich zapominamy.
To może warto przygotować sobie listę aktywności na stres i „niepogodę wewnętrzną”?
– Oczywiście. A jej podstawą będzie umiejętnie rozwijana wiedza o sobie. W radzeniu sobie ze stresem pomocna jest znajomość swoich mocnych i słabych stron. A przede wszystkim świadomość zasobów, czyli własnych talentów, osiągnięć, pozytywnych doświadczeń na których mogę się oprzeć w trudnej sytuacji. Jeśli obawiamy się, że nie poradzimy sobie z wyzwaniem, spróbujmy odnieść się do tego, co udało nam się osiągnąć w przeszłości. To jest trudne, zwłaszcza dla osób, które mają skłonność do gromadzenia negatywnych doświadczeń. Umyka im z pola widzenia to, co zrobili dobrze. A jeśli powtarzają sobie, że nic im nie wychodzi, to takie przekonanie może stać się samospełniającym się proroctwem. Nasze myśli mają wpływ na nastrój, a w dalszej kolejności na działanie.
Wspomniała Pani, że te metody relaksacji są pomocne, ale przypominają „gaszenie pożaru”. A jak nie dopuścić do pożaru?
– Trzeba wprowadzić w życiu trwałe zmiany. Jeśli jestem w pracy, w której się duszę, bo jest poniżej moich możliwości, to relaksacja mi nie pomoże. Gdy, jestem w związku, który mnie nie satysfakcjonuje albo wręcz dzieje mi się w nim krzywda, to uspokajanie oddechu będzie fikcją. Wtedy trzeba znaleźć w sobie siłę i spróbować coś zmienić.
Wprowadzenie zmian łączy się z lepszym rozumieniem siebie i stylem radzenia sobie ze stresem, w którym nie uciekamy przed problemem. Jeśli dam sobie szansę i usłyszę siebie, to mogę zobaczyć, o co mi chodzi, co ja bym mogła zrobić. Warto rozpisać plan działania i dostrzec, że mamy pewną kontrolę nad sytuacją. Jeśli czuję, że nie spełniam się w pracy, mogę porozmawiać z szefem, pomyśleć o innym dziale czy wreszcie poszukać innej pracy. I powoli zmieniać swój sposób myślenia i nastawienia, a to oczywiście nie dzieje się z dnia na dzień.
Ważne, aby nie postawić sobie zbyt wysoko poprzeczki. Ludzie zbyt często są perfekcjonistami i każą się za błędy. Tymczasem bardziej pomocne przy wprowadzaniu zmian jest pozwolenie sobie na błędy i słabości. Powoli zmienia się nasz sposób myślenia i interpretacja zdarzeń. Pojawia się bardziej asertywny sposób życia.
CZY ASERTYWNOŚĆ TO ANTIDOTUM NA STRES?
– Asertywność potocznie kojarzona jest z agresją czy z próbą „wyjścia na swoje”. Nic bardziej mylnego – asertywność to właściwa postawa zarówno wobec innych, jak i wobec siebie. Po pierwsze chodzi o to, aby mieć kontakt ze sobą i słuchać siebie. Po drugie o to, by ze sobą rozmawiać. Nasz dialog wewnętrzny często jest nieuświadomiony. To myśli, które nam towarzyszą zawsze, także w czasie wykonywania codziennych czynności. Jeśli treści tego dialogu są negatywne, sami dla siebie stajemy się wrogami. Gdy powtarzamy sobie „To jest za trudne, nie poradzisz sobie” czy „Nic nie osiągnęłaś”, to nie jest łatwo być asertywnym wobec innych. To zaś rodzi niezadowolenie i frustrację.
A zatem asertywna postawa to szacunek do siebie i innych oraz wyrażanie swoich uczuć i potrzeb w bezpieczny sposób. To pozwala nam odkryć, że ludzie mogą być bardzo pomocni. A warto przypomnieć, że kłopoty w relacjach z innymi są dla wielu źródłem stresu.
Inni ludzie bywają zatem zarówno źródłem stresu, jak i wsparcia. Jak wzmacniać sieć dobrych kontaktów z innymi?
– Człowiek potrzebuje innych ludzi, musi zawierać sojusze. Przyjemnie jest się dzielić radością, łatwiej wspólnie znosić trudne chwile. Inni są dla nas źródłem wsparcia, możemy z nimi rozmawiać, a to przynosi ulgę. Wsparcie społeczne łagodzi wrażliwość na stres, a osamotnienie ten stres pogłębia, zaś izolacja może być nawet jego źródłem.
Ludzie są nam bardzo potrzebni – warto ich dostrzegać, doceniać i być ich ciekawym – a więc także dzielić się sobą z innymi. Dotyczy to nie tylko naszych najbliższych. Ludzie często mają przeświadczenie, że albo ktoś jest ich przyjacielem, albo w ogóle nie jest ważny. A przecież z koleżanką czy znajomym też dobrze jest pójść czasem do kina czy porozmawiać.
Inną drogą do dobrych relacji z innymi jest ich uważne słuchanie. Ludzie często zamiast pytać o powody jakiejś decyzji, oceniają albo krytykują. Kluczowe są też komunikaty asertywne, nieraniące, a jednak ujawniające nasze odmienne zdanie czy trudne emocje związane z postępowaniem drugiej osoby. Ludzie zbyt często przemilczają takie słowa, bojąc się, że ktoś poczuje się urażony czy nie będzie ich lubił. A przecież relacja i tak się psuje, bo nie mówimy w niej prawdy. W dodatku to, co naprawdę myślimy przebija się poprzez złośliwości czy półsłówka kierowane do tej osoby. Ponieważ nie mówimy otwarcie, w czym leży problem, nasz poziom niezadowolenia i frustracji wzrasta, a przyjaciel nie wie dlaczego.
A co z negatywnymi relacjami z ludźmi? Co robić, jeśli czujemy, że przebywanie z jakąś osobą działa na nas bardzo niekorzystnie albo uruchamia krytyczne treści dialogu wewnętrznego. Jak sobie z tym radzić?
– Warto zastanowić się, co nas w tej relacji niepokoi. Trzeba odróżniać człowieka od jego zachowania – zachowanie mnie rani, ale człowiek jest ok. Czasem problemem jest to, że wysyłamy komunikaty niekonkretne albo bardzo krytyczne. Ludzie mają wtedy naturalny odruch zaprzeczania, bronienia się, ponieważ czują się atakowani i oceniani.
Dlatego warto komunikować w sposób bezpieczny i asertywny swoje uczucia czy prośby, aby dana osoba czegoś nie robiła. Oczywiście nie jest wcale powiedziane, że ta osoba się zmieni. Asertywność polega też na tym, że każdy ma prawo do swojego zdania. Ale warto mówić wprost, bo zyskujemy szansę na zmianę sytuacji i czujemy, że mamy na nią wpływ. Jesteśmy w zgodzie z sobą, a przez to czujemy się silniejsi, wzrasta nasz szacunek do siebie i lepiej radzimy sobie ze stresem.
W zmaganiach ze stresem pomocne są też różne „zasoby”. Jak je w sobie odnaleźć?
– Niektórzy kolekcjonują złe rzeczy, a warto byłoby „zbierać” swoje zasoby i realniej patrzeć na rzeczywistość. Spytajmy siebie pod koniec dnia: Co dobrego przydarzyło mi się dziś? Nie chodzi tu o jakieś spektakularne sukcesy. Na przykład, osoba nieśmiała mogła stresować się jakąś imprezą, a tymczasem poszła na nią i dobrze się bawiła. To są małe sukcesy, które przekładają się na poczucie wartości i siłę.
Powinniśmy doceniać małe codzienne radości?
- Zdecydowanie tak. Powiem więcej – drobne przeciwności losu trzeba równoważyć małymi radościami. Zauważajmy, gdy ktoś się do nas uśmiechnie albo coś nam się udało, bo to są nasze sukcesy. Kiedy drobne niepowodzenia i sukcesy się równoważą, mamy poczucie, że radzimy sobie i wszystko idzie w dobrym kierunku.
Doceniajmy też ludzi wokół nas i nie bójmy się zaryzykować i ujawnić siebie. W głębszym kontakcie z człowiekiem narażamy się na zranienie. To naturalne, bo jesteśmy różni i mamy odmienne potrzeby i opinie – to nie powód do zerwania relacji. Dzięki nim poznajemy odmienne punkty widzenia.
Mamy też zasoby własne, które są fantastycznym potencjałem w walce ze stresem. Jakie to zasoby?
– To wszystko, co nam się udało, wszystko, co nas cieszy, nasze talenty. Umiejętność gotowania i skończenie studiów dla wielu osób nic nie znaczy. Uważają, że wszyscy umieją gotować, wszyscy kończą studia. A tymczasem tak nie jest. Czwórka z egzaminu to dla nich nie piątka – a przecież czwórka to dobra ocena. Docenianie siebie, swoich osiągnięć, talentów i zainteresowań to wszystko wspiera nas w zmaganiach ze stresem.
Wyobraźmy sobie sytuację, w której rozpada się związek – partner nas zdradził albo nie potrafimy się porozumieć. Jeśli mamy życie poza tym związkiem – przyjaciół, pasję, pracę – to łatwiej jest nam się z tym pogodzić. Te różne aspekty życia wzbogacają nas i wspierają.
Czy można stworzyć osobisty program, który uwolni nas od stresu?
– Taki całościowy program wymaga samoświadomości i czasu, ale prowadzi do tego, że zaczynamy mieć stres pod kontrolą. Nie uwolni nas od stresu – bo stres zawsze będzie w naszym życiu. Ale pomoże ten stres oswoić
W ramach programu, który oswoi stres, możemy pracować nad naszym nastawieniem i sposobem myślenia. Nad tym, żeby doceniać dobre chwile i koncentrować się na tym, co było i jest dobre. I nad dostrzeganiem swoich zasobów – tego, co nam się udało. Spróbujmy rozwinąć asertywną postawę wobec siebie i innych. Budujmy krąg wsparcia, rozwijajmy swoje pasje.
Co może być mottem w zmaganiach ze stresem?
A przede wszystkim starajmy się żyć w zgodzie z sobą. Jeśli praca jest naszą pasją, to jest nam łatwiej. Jeśli jesteśmy w związku, w którym nasze potrzeby są szanowane, czujemy się kochani i szczęśliwi.
Jeśli dbamy o siebie i różne aspekty naszego życia codziennie, to nawet w sytuacjach traumatycznych damy sobie radę.
ŹRÓDŁA SPOKOJU
> Techniki relaksacyjne
> Wizualizacje
> Wsparcie od innych
> Lista na stres
Gdy w konkretnej sytuacji doświadczasz silnego stresu i chcesz obniżyć napięcie, możesz sięgnąć po techniki relaksacyjne.
Pomocne są wizualizacje, skupienie na oddechu, stopniowe rozluźnianie poszczególnych partii mięśni, czyli trening autogenny Schulza, a także trening Jacobsona, polegający na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu różnych mięśni w ciele
Pudełko na stres
Usiądź wygodnie, zamknij oczy i skup uwagę na własnym oddechu, na wdychanym i wydychanym powietrzu. Pozwól myślom przepływać swobodnie, na zatrzymuj ich. Uspokój oddech, oddychaj we własnym tempie.
Wyobraź sobie, że widzisz pudełko, możesz po nie sięgnąć i zamknąć w nim własny stres, wszystkie zmartwienia, z którymi trudno Ci sobie poradzić, złe myśli, lęki, może osoby, które sprawiają Ci kłopot, czy sytuacje, których nie potrafisz rozwiązać. Zostaw je w pudełku i poczuj, jak uwalniasz się od tego balastu.
Wrócisz po nie, aby uporać się z nimi skutecznie, gdy wzmocnisz się i znajdziesz na nie sposób.
Trening – Twoje schronienie
A teraz wyobraź sobie, że jesteś w jakimś pięknym, spokojnym miejscu, w którym czujesz się bezpiecznie, gdzie nic złego nie może Cię spotkać. Rozejrzyj się, zobacz co to za miejsce, przyjrzyj się kolorom, ciesz zapachem, może dźwiękiem, zobacz, czy jest tam ktoś jeszcze, co możesz i chcesz tam robić. Ciesz się beztroską, spokojem i bezpieczeństwem. To Twoje „miejsce bez stresu”, gdzie zmartwienia nie mają wstępu.
Spróbuj opisać miejsce, które przed chwilą stało się Twoim schronieniem. Zapamiętaj jak najwięcej płynących z niego wrażeń. Dzięki temu szybko przywołasz je z pamięci w trudnych sytuacjach.
Wsparcie od innych
Inni ludzie mogą być zarówno źródłem stresu jak i wsparcia.
Warto wzmacniać sieć dobrych kontaktów, bo człowiek potrzebuje innych ludzi. Przyjemnie jest dzielić się radością, łatwiej wspólnie znosić trudne chwile. Inni mogą nam pomóc, możemy z nimi rozmawiać, a to przynosi ulgę.
Wsparcie społeczne łagodzi wrażliwość na stres, osamotnienie ten stres pogłębia, zaś izolacja może być nawet jego źródłem.
Lista na stres
Zastanów się, co lubisz, co Cię relaksuje i stwórz swoją własną listę naturalnych remediów na stres. To Ty najlepiej znasz siebie i wiesz, co dobrze na Ciebie działa.
Przeczytaj uważnie swoją „Listę na stres”. Co się na nią składa?
Może muzyka? Może spacer, jazda na rowerze? Kąpiel w pianie? Spotkanie z przyjacielem?
Pamiętaj, że niektóre sposoby na stres nie są bezpieczne.
Alkohol, zakupy, podjadanie, surfowanie w internecie mogą przynieść chwilową ulgę, ale na dłuższą metę przysporzą Ci nowych kłopotów.
Zmiany czy gaszenie pożarów?
Pamiętaj, że techniki relaksacyjne są pomocne doraźnie, są jak „gaszenie pożaru”.
Jeśli jesteś w pracy poniżej twoich możliwości lub w związku, w którym dzieje Ci się krzywda, to relaksacja Ci nie pomoże. Musisz dokonać zmiany w swoim życiu i uporać się trwale ze źródłem stresu.
ŹRÓDŁA SIŁY
> Zdrowa asertywność
> Pomocne zasoby
> Twoje mocne strony
> Małe szczęścia
Zdrowa asertywność
W lepszym radzeniu sobie ze stresem pomaga postawa asertywna wobec siebie i innych.
To szacunek do siebie i drugiego człowieka, to wyrażanie swoich uczuć i potrzeb w bezpieczny sposób, zgoda na przyjęcie odmiennego zdania.
Postawa asertywna pozwala nam odkryć, że ludzie mogą być pomocni, że dobre relacje z nimi pomagają nam uporać się ze stresem, i przeciwnie, kłopoty w relacjach bywają często źródłem stresu.
Pomocne zasoby
Mamy też zasoby własne, które są fantastycznym potencjałem w walce ze stresem.
To może być wszystko, co nam się udało, wszystko, co nas cieszy, nasze talenty. Umiejętność gotowania czy skończenie wymarzonych studiów dla wielu osób nic nie znaczy. Docenianie siebie, swoich osiągnięć, talentów i zainteresowań wspiera nas w zmaganiach ze stresem.
20 x Jestem
Zapisz 20 zdań zaczynających się od słowa Jestem. Nie zastanawiaj się nad nimi zbyt długo.
Co o sobie myślisz?
Przeczytaj uważnie swoje zdania. Zobacz, co myślisz na swój temat.
Jak się czujesz, słysząc takie zdania o sobie? Jak one na ciebie działają? Czy wywołują uśmiech na Twej twarzy i przypływ energii, czy raczej powodują wzrastający smutek i odbierają Ci siłę?
Nasze myśli o sobie i świecie, mają ogromny wpływ na nasze samopoczucie, a ono z kolei na zachowanie. Jeśli myślisz o sobie: „Jestem beznadziejny, nic mi się nie udaje”, to zaczynasz tak się czuć i zabierasz sobie energię do realizowania własnych celów, rośnie w tobie lęk przed porażką i trudniej Ci uporać się ze stresem
Trening – Twoje mocne strony
Przypomnij sobie teraz sytuację, z którą udało Ci się ostatnio sobie poradzić i odnieść sukces. Opisz ją krótko.
Trening – Twoje mocne strony
Teraz zastanów się, jakie Twoje cechy i umiejętności pomogły Ci osiągnąć sukces i przyniosły zadowolenie z siebie. Sporządź ich listę i przeczytaj ją na głos. Jak się czujesz, słuchając tylu pozytywnych zdań o sobie? Co to w Tobie zmienia?
To fakty, które świadczą o Twoich mocnych stronach. Zaglądaj do nich często, zwłaszcza w trudnych chwilach. To Twoje osobiste zasoby i źródło siły w walce ze stresem. Zamiast się straszyć i dołować, możesz się oprzeć na tym pozytywnym doświadczeniu. Skoro wtedy udało Ci się sobie poradzić, tym razem może być tak samo!
Małe szczęścia
Warto zauważać i doceniać małe codzienne radości, przyjemności i nawet niepozorne sukcesy.
Drobne przeciwności losu trzeba równoważyć małymi radościami. Zauważajmy, gdy ktoś się do nas uśmiechnie albo coś nam się udało, bo to też są nasze sukcesy. Kiedy drobne niepowodzenia równoważymy sukcesami, mamy poczucie, że radzimy sobie, mamy moc sprawczą i że wszystko idzie w dobrym kierunku.
Na koniec dnia, przed zaśnięciem, przypomnij sobie i zapisz pięć pozytywnych sytuacji, które miały miejsce tego dnia.
Doceniaj najdrobniejsze, z pozoru nieistotne zdarzenia: komplement, radość dziecka ze wspólnie układanych z Tobą puzzli, udane przyjęcie dla rodziców, wzruszenie na filmie, pochwałę od szefa, zachwyt krajobrazem czy dziełem sztuki.
Dostrzegaj te momenty, nie ignoruj ich. Kolekcjonuj w głowie i sercu, spisuj codziennie, aby czerpać z nich siłę w codziennej walce z przeciwnościami losu.
Trening – Długa podróż
Wyobraź sobie, że wybierasz się w długą podróż.
Czasem doświadczysz w niej ekscytujących momentów, ale na pewno będą też trudniejsze chwile. Musisz odpowiednio się spakować, aby w ciężkich chwilach móc polegać na sobie i swoim bagażu.
Potrzebne Ci będą najbardziej wartościowe rzeczy, cenne dla Ciebie, na których możesz się oprzeć, skorzystać i czerpać z nich siłę. Zastanów się, co Ci będzie potrzebne.
A teraz wyobraź sobie, że w tę długą podróż możesz zabrać ze sobą:
– pięć ważnych i życzliwych dla siebie osób, które lubisz i które mogą dać Ci wsparcie
– trzy ważne sytuacje, które Cię ukształtowały i których nigdy nie zechcesz zamienić na inne
– sześć cech, które w sobie cenisz, które są Twoją mocną stroną
– dziesięć rzeczy, które lubisz robić, które sprawiają Ci radość, relaksują Cię
Spróbuj zapisać jak najwięcej wartościowych zasobów. To Twoje cenne źródła mocy w walce ze stresem, w Twojej osobistej podróży, jaką jest życie!